• فشارهای فشاری: سینه، شانه ها و عضله سه سر؛ فقط وزن بدن
• اسکات باسن، همسترینگ، چهار سر و ساق پا؛ وزن بدن برای شروع
• پلانک: عضلات مرکزی، از جمله شکم عرضی. وزن بدن
• سگ پرنده (یا چهارپا): Multifidus، از جمله دیگر عضلات عمقی ستون فقرات. وزن بدن
• ساق پای توپی ثبات: همسترینگ و باسن. توپ پایداری
• ردیف های ایستاده: پشت و دوسر بازو. مقاومت الاستیک
• اسکپشن ها: شانه ها و تله ها. دمبل های سبک
• اکستنشن عضله سه سر: عضله سه سر; دمبل های سبک
• عضله دوسر بازو: عضله دوسر; دمبل های سبک

متغیرهای حاد، که به عنوان "متغیرهای تمرین" نیز شناخته می شوند، اجزای یک برنامه تمرینی هستند که نحوه انجام هر تمرین را مشخص می کنند (مانند ست ها، تکرارها، سرعت، استراحت و غیره). اینها عناصری هستند که میزان استرس وارد شده بر بدن را در طول یک جلسه تمرین تعیین می کنند و می توانند با نیازهای سطح تناسب اندام فرد تنظیم شوند. پروتکل توصیه شده برای این برنامه که برای مبتدیان طراحی شده است با سازگاری تمرینات ثبات و استقامت عضلانی مطابقت دارد. از نظر شدت تمرین برای برنامه پیشنهادی، اگر بتوانید 20 تکرار را انجام دهید که سه تا پنج مرحله آخر چالش برانگیز است، در سطح مقاومتی مناسب برای این سازگاری تمرینی هستید. وقتی شروع به آسان‌تر شدن کرد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به جلو برویم و متغیرهای آموزشی مختلف را در خود بگنجانیم. فرکانس و مدت زمان پیشنهادی برای تمرین ارائه شده به همراه تکرارها، ست ها، تمپو و استراحت شامل موارد زیر است:

• فرکانس: 2 تا 3 روز در هفته
• مدت زمان: 30 تا 45 دقیقه (توجه: بستگی به سطح آمادگی جسمانی و تعداد ست‌ها دارد.)
• ست ها: 1 تا 3
• تکرار: 12 تا 20 (یا بیشتر)
• سرعت تکرار: متوسط (یعنی نه سرعت لاک پشت، اما نه سرعت خرگوش)
• استراحت: 0 تا 90 ثانیه (توجه: با بهبود شرایط شما، زمان استراحت ممکن است کاهش یابد.)

مقاوم باش

اگر می خواهید نتایج را ببینید و از مزایای تمرینات قدرتی بهره مند شوید، باید ثابت قدم باشید. تمرین را حداقل برای دو تا شش هفته انجام دهید (Sutton, 2022). این بازه زمانی به بدن اجازه می دهد تا با نیازهای تمرینی سازگار شود. ممکن است کمی احساس درد، خستگی و صراحتاً داشته باشید، مثل اینکه گاهی نمی خواهید این کار را انجام دهید. با این حال، همیشه هدف نهایی خود را در ذهن داشته باشید - این می تواند به ادامه راه شما کمک کند. مطمئن شوید که هدف واقع بینانه است و آن را کنترل کنید. در نهایت، بدن شما به یک فلات می رسد و آن زمان است که باید تنوع را اضافه کرد.

مقداری تنوع اضافه کنید

بدن شما سازگار است (مک گیل و مونتل، 2019). این بدان معنی است که اگر انتظار دارید نتایج مستمری را مشاهده کنید، در نهایت نمی توانید به همان روال ادامه دهید. لزوماً به معنای خرید تجهیزات بیشتر یا یادگیری یک روال جدید نیست. این می تواند به سادگی یک حرکت دیگر را به تمرین موجود اضافه کند. به عنوان مثال، تمرین پلانک را می توان با اضافه کردن حرکات با پاها، مانند کشیدن زانو به قفسه سینه و تغییر طرفین، چالش برانگیزتر کرد. هنگامی که تمرین اسکات راحت‌تر به نظر می‌رسد، سعی کنید مقاومت را کاهش دهید یا افزایش دهید - یا هر دو. تمرین اسکپشن را می توان با تغییر بازوها به جای استفاده همزمان از هر دو بازو، پیشرفته تر کرد. راه های زیادی برای افزودن تنوع و جلوگیری از فلات زدن وجود دارد. ساده شروع کنید و با کار کردن با یک مربی شخصی NASM-CPT یا کاوش بیشتر از طریق بخش وبلاگ NASM که در آن اطلاعات دقیق تری در مورد پیشرفت ایمن وجود دارد، به دنبال راه هایی برای پیشرفت باشید.

به یاد داشته باشید، قبل از شروع هر برنامه آموزشی، با پزشک مراقبت های بهداشتی خود برای ترخیص مشورت کنید. همانطور که هر برنامه آموزشی را شروع می کنید، به یاد داشته باشید که هنگام شروع آن را ساده نگه دارید - بعداً می توانید جذاب تر شوید. با تمرینات خود سازگار باشید و هنگامی که کارها راحت تر به نظر می رسند، با استفاده از تنوع، پیشرفت ها را کشف کنید. پیشرفت به سطح بعدی به زمان و فداکاری نیاز دارد، اما اگر ثابت قدم بمانید و روی هدف خود (و "چرا" خود) متمرکز بمانید، همه اینها به سطوح بالاتری از تناسب اندام و توانایی انجام تمام کارهایی که دوست دارید اضافه می کند. برای انجام ... حتی بهتر.