اطلاعات تماس

  آدرس:  تهران، خیابان گاندی جنوبی، کوچه 5، پلاک 5، واحد 2 - شرکت اطلس ره نگار آریا

  واحد فروش:  09102087500  09102087600   88880034-021

  ایمیل:  info@gpsrahnegar.com

  ساعات کاری:  شنبه تا چهارشنبه از ساعت 9 الی 17 پنجشنبه از ساعت 9 الی 12

تگ ها

چگونه تناسب اندام VO2 Max خود را در ساعت Garmin به "عالی" رساندم

VO2 Max یا حداکثر حجم اکسیژنی که بدن شما می تواند در طول یک تمرین شدید استنشاق کرده و به انرژی تبدیل کند، معیار اصلی اکثر ساعت های هوشمند برای قضاوت در مورد ورزش شماست. برندهایی مانند سامسونگ، اپل و فیت بیت بر اساس امتیاز VO2 Max شما تصمیم می‌گیرند که چقدر یک تمرین موفق باشد. در مورد ساعت‌های گارمین، زمان‌های مسابقه پیش‌بینی‌شده و سرعت تمرین روزانه توصیه‌شده مستقیماً از این آمار نشأت می‌گیرد.

از نظر فنی، شما فقط می‌توانید در آزمایشگاه میزان VO2 Max مناسب را دریافت کنید، در حالی که روی تردمیل می‌دوید در حالی که از ماسک صورت استفاده می‌کنید که میزان هوای ورودی و بازدم شما را اندازه‌گیری می‌کند. اما به جای آن، الگوریتم Firstbeat Analytics Garmin احتمالا بهترین جایگزین شبیه سازی شده برای مصرف کنندگان است.
مطالعات مختلف در مورد آنچه که امتیاز VO2 Max را "خوب" یا "عالی" می کند متفاوت است. من تصمیم گرفتم بر اساس استانداردهای VO2 گارمین قضاوت کنم، که به شما پیشنهاد می کند که اگر از نظر گروه سنی و جنسیت جزو 20 درصد برتر هستید، یک VO2 Max عالی (که بر حسب میلی لیتر اکسیژن اندازه گیری می شود) داشته باشید. برای من - مردی در اوایل 30 سالگی - این 48.3 است که Firstbeat Analytics به طور جداگانه ادعا می کند که فقط "خوب" است.
اما بیایید گرفتار برچسب ها نشویم. نکته این است که من از زمانی که برای اولین بار در سال 2021 ردیابی آمار را شروع کردم، امتیاز ثابت VO2 Max 46 یا کمتر داشته ام. همانطور که مسافت پیموده شده را افزایش دادم، نیمه ماراتن دویدم، دویدم و پیاده روی کردم تا ماراتن ها را تمام کنم، بر آسیب دیدگی پا غلبه کردم و این کار را انجام دادم. بهترین عملکرد من برای پیشرفت به عنوان یک دونده، علیرغم فراز و نشیب ها عمدتا ثابت ماند.

سپس، فقط در چند ماه گذشته، من از 46 به 48.6 به منطقه "عالی" VO2 Max رسیدم. فهمیدم که برای پیشرفت باید چه کاری انجام دهم و مطمئن هستم که امتیازم در هفته‌های بعدی بالا خواهد رفت.

من به هیچ وجه مربی دوومیدانی نیستم، و هیچ چیزی که در زیر توضیح می دهم برای دوندگان طولانی مدت پیشگامانه نخواهد بود. اما برای دونده‌های معمولی که می‌خواهند تناسب اندام خود را افزایش دهند، اینجاست که باید شروع کنید.

به تمرکز بار تمرینی خود توجه کنید



اکثر ساعت‌های مدرن دویدن دارای ویژگی بار تمرینی هستند که به شما می‌گوید دویدن شما از نظر تلاش هوازی و بی‌هوازی چقدر سخت بوده است. ایجاد تعادل مناسب بین آنها چیزی است که بدیهی به نظر می رسد اما در عمل به سختی به دست می آید.

تلاش‌های هوازی از دویدن آسان تا دویدن با سرعت یا آستانه انجام می‌شود و بر اساس کل اکسیژن مصرفی شما ارزیابی می‌شود. پس از پایان دویدن، امتیاز اثر تمرینی (TE) را از 0 تا 5 دریافت می کنید. در حالی که بالاتر به وضوح بهتر است، تمرکز صرفا بر روی فعالیت های هوازی سریع، فضای زیادی برای پیشرفت باقی نمی گذارد.

دستاوردهای بی هوازی زمانی حاصل می شود که شما آنقدر سخت بدوید که به انرژی بیشتری از اکسیژن استنشاقی خود نیاز داشته باشید. به عبارت دیگر، شما ظرفیت VO2 Max خود را پشت سر می گذارید. این یک راه کلیدی برای عبور از محدودیت های فعلی بدن به جای کار کردن در آنها است، با 5.0 TE به عنوان هدف شما. با این حال، یافتن زمان و مکان مناسب برای رسیدن به محدودیت‌های خود می‌تواند چالش برانگیز باشد، زمانی که عضو یک باشگاه دویدن یا یک ورزشکار حرفه‌ای نیستید.

معیار سومی نیز وجود دارد که اکثر ساعت‌های غیر گارمین آن را نادیده می‌گیرند: هوازی کم. برای رسیدن به این هدف، شما به طور خاص باید فعالیت هایی را انجام دهید که در منطقه 1 یا منطقه 2 مناطق ضربان قلب یا حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما قرار دارند. بار هوازی بالا از منطقه 3 به بالا می آید، جایی که ضربان قلب شما به طور طبیعی هر چه طولانی تر و سخت تر می دوید بالا می رود.

بیشتر عمر دویدنم را ناخواسته با تمرکز بر هوازی بالا گذراندم، دویدن با هر سرعتی که به نظرم چالش برانگیز بود، اما به ندرت فراتر از محدودیت‌هایم پیش می‌رفتم یا سرعتم را کمتر از آن کاهش می‌دادم. تغییر روی تمرکز روی بی هوازی و هوازی کم یک تنظیم عمده بود و همیشه طبیعی به نظر نمی رسد. اما این دقیقا همان چیزی است که من برای بهبود امتیاز VO2 Max خود نیاز داشتم.

بنابراین، برای این منظور، اولین توصیه من این است که ساعتی را بخرید و به آن تکیه کنید که داده های تمرکز بار آموزشی را به شما می دهد. با ساعت های گارمین، به Forerunner های اخیر مانند Forerunner 265، مدل های Instinct مانند 2X Solar یا هر یک از مدل های سطح بالا مانند Fenix 7 یا Epix Gen 2 نگاه کنید.

هوازی کم چیست و چرا اهمیت دارد؟



می توانید صفحه فوکوس بار تمرین گارمین را در بالا مشاهده کنید، با این پیام که بسیاری از دارندگان ساعت گارمین می بینند: "کمبود هوازی کم". تا زمانی که به بار تمرینی تعادلی که گارمین نیاز دارد نرسید، ساعت شما به توصیه دویدن با سرعتی کسل کننده ادامه می دهد.

چرا هوازی کم اهمیت دارد؟ گارمین آن را به خوبی توضیح نمی دهد، به سادگی می گوید که "پایه" شما را می سازد و از شما می خواهد که به الگوریتم آن اعتماد کنید. اما از آن‌چه من می‌دانم، دونده‌ها زمانی که تنها کاری که انجام می‌دهند این است که در آستانه لاکتات خود یا در اطراف آن (نقطه‌ای که اسید لاکتیک در خون شما به دلیل فعالیت زیاد تجمع می‌یابد) می‌دوند، به یک پلاتو برخورد می‌کنند. حرکت به زیر ضربان قلب آستانه لاکتات (LTHR) تنها راه افزایش سرعت دویدن قبل از زدن LTHR است.

به عنوان مثال، اگر با سرعت 10 دقیقه به منطقه 3 ضربه بزنید، تمام دویدن های سریع در جهان آن را تغییر نمی دهند. شما فقط در دویدن با تجمع لاکتات اضافی استقامت بیشتری خواهید داشت. اما اگر با سرعت 10:00 به دویدن ادامه دهید، بدن شما در نهایت به آن سرعت به عنوان یک فعالیت هوازی کم عادت می کند، و سپس خواهید دید که می توانید قبل از عبور از هوازی بالا، دویدن های 9:50 را تحمل کنید. سطوح سپس، 9:40، و به همین ترتیب.

به همین دلیل است که بسیاری از دارندگان ساعت گارمین با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند: دویدن با سرعت آهسته در حالی که دائماً به ساعت خود نگاه می کنید تا مطمئن شوید ضربان قلب شما خیلی بالا نرفته است، خسته کننده است! به جای اینکه به شما اجازه دهد در یک منطقه آرام قرار بگیرید، مغز شما را بر روی جزئیات متمرکز نگه می دارد. و واقعیت این است که حتی برای دوندگان با امتیاز VO2 Max "عالی"، ماندن در منطقه 2 در طول دویدن یک چالش است، به خصوص پس از چند مایل.

البته می‌توانید پیاده‌روی کنید، اما یک ورزشکار متناسب با پیاده‌روی سریع به سختی به منطقه 1 برخورد می‌کند و بار زیادی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه ساعت‌ها راه بروید.

بنابراین، در اصل، به خاطر بهبود VO2 Max خود، باید بپذیرید که به جای لذت بردن از دویدن، باید مکرراً شروع و توقف کنید تا در منطقه هدف بمانید. در همین حال، دوستان شما خلاصه‌های پس از اجرا شما را در Strava یا برنامه دویدن مورد علاقه‌تان می‌بینند و فرض می‌کنند که شما در حال شل شدن یا عقب‌نشینی هستید.

اما اگر بتوانید غرور خود را پشت سر بگذارید و سبزیجات استعاری خود را بخورید، در درازمدت با یک پایه و اساس سرعت قوی‌تر نتیجه خواهید داد.

بی هوازی: در مسیر محلی خود به "افسانه محلی" تبدیل شوید



زمانی که مجبور هستید در تقاطع ها سرعت خود را کوتاه کنید یا در مسیرهای عمومی و همسایگان خود مبهوت شوید، ادامه دویدن بی هوازی سخت است.

به همان اندازه مهم است، شما باید سرعت و فاصله زمانی دقیق خود را بدانید تا فقط بدون هدف و ناپایدار دوی سرعت دویدن نکنید - بدون اینکه دائماً به مچ دست خود نگاه کنید.

راه حل واضح این است که نزدیکترین آهنگ خود را پیدا کنید که برای عموم آزاد است. به طور معمول، تا زمانی که در ساعات مدرسه نباشد، می‌توانید آزادانه در پیست‌های دبیرستان‌ها و کالج‌های دولتی مجاور بدوید. اگر مطمئن نیستید، این سایت، RunTrack، به شما امکان می دهد آهنگ هایی را جستجو کنید که در منطقه شما برای عموم آزاد هستند.

در مورد من، Strava به من می‌گوید که من "افسانه محلی" در مسیر کالج نزدیک خانه‌ام هستم، به این معنی که در چند ماه گذشته بیش از هر کس دیگری این حلقه را در برنامه اجرا کرده‌ام. و این همان چیزی است که توصیه می کنم اگر می خواهید امتیاز VO2 Max خود را بالا ببرید برای آن تلاش کنید.

هنگامی که مسیری را پیدا کردید، باید تمرین سرعتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. یکی از گزینه‌ها این است که برای مدت زمان معینی با سرعتی کمتر از سرعت مسابقه 5K معمولی خود بدوید، اما به آرامی سرعت خود را از یک مایل به مایل دیگر افزایش دهید تا زمانی که آستانه لاکتات خود را به خوبی پشت سر بگذارید.

دویدن های فاصله ای احتمالا بهترین راه برای استفاده از یک مسیر هستند. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود به سادگی بین یک سرعت سخت و یک دوره ریکاوری برای تعداد مشخصی ست متناوب می کنید. از نظر فنی، می‌توانید تمرین‌هایی را روی ساعت گارمین خود تنظیم کنید تا شما را در آستانه سرعت و مدت زمانی مشخصی که تا بازه بعدی دارید نگه دارد.


من شخصاً رویکرد ساده‌تر و انعطاف‌پذیرتری را در پیش می‌گیرم: 400 متر یا 800 متر با سرعتی سخت می‌دوید - ضربان قلب منطقه 4 یا منطقه 5 - با استفاده از دکمه دور روی Forerunner 965، بنابراین می‌توانم به هر بخش نگاه کنم. وقتی فاصله کوتاهم تمام شد، تمرینم را مکث می‌کنم، به خودم نفس می‌کشم و سپس یکی دو دور سخت دیگر می‌دویم. و سپس دیگری، و به همین ترتیب، تا زمانی که بدانم آن روز به حدی رسیده ام که عضلاتم می توانند آن را تحمل کنند.

یا این کار را انجام می‌دهم یا در اطراف پیچ‌های پیست دویدن می‌کنم و سپس برای هر دوی آن‌ها با حداکثر سرعت می‌دویدم و پس از یک مسافت تعیین‌شده (مثل یک مایل) استراحت می‌کنم.

دلیل اینکه من این رویکرد معمولی را دوست دارم این است که می‌توانم خودم را به حد خود برسانم بدون اینکه در یک فاصله یا تعداد فواصل مشخصی تماس بگیرم. در عوض، اگر در طول آخرین تمرینم چهار دور سخت بدوم، سعی می‌کنم 400 دور اضافی بدوم یا دو دور را در یک 800 دور سخت ادغام کنم. یا اگر برای یک تمرین طولانی احساس خستگی می‌کنم، روی روابط عمومی دور خود تمرکز می‌کنم. و سعی کنید آن را چند ثانیه پایین بیاورید.

با این روش، من قبلاً تعداد دورهایی را که می توانم به راحتی بدوم، افزایش داده ام و سرعت دور بالای من حدود 15 ثانیه کاهش یافته است. به نظر می رسد گارمین نیز این روش را دوست دارد. اگر با دویدن دو مایلی به سمت پیست شروع کنم، سپس چند مایل سخت را در پیست بدوم، معمولاً در نهایت به 4 از 5 برای TE هوازی و بی هوازی می پردازم.

سپس، اگر بلافاصله پس از پایان دوی سرعت، یک فعالیت پیاده‌روی را شروع کنم، ضربان قلبم معمولاً در سفر به خانه نسبتاً بالا می‌ماند و بار هوازی پایینی را در کنار بقیه به من می‌دهد!

اگر مراقب نباشید، اجرای یک حلقه آهنگ بارها و بارها می تواند خسته کننده باشد. اما اگر موسیقی خوبی برای گوش دادن به هدفون تمرینی خود پیدا کنید و با آن مانند مسابقه یا چالش برخورد کنید، می تواند سرگرم کننده باشد. من دوست دارم به دوران دبیرستانم فکر کنم، زمانی که می توانستم یک دور زیر 60 ثانیه بدوم، به زمان های فعلی خود نگاه کنم و سعی کنم به آرامی به سمت آن عدد پیش بروم. انگیزه ام را حفظ می کند.

فعلاً از مایل‌های «بی معنی» بگذرید
افزایش امتیاز VO2 Max من با پیروی از پیشنهادات بار تمرینی گارمین من بسیار مکانیکی است و نحوه تمرین من را تغییر می دهد.

من قبلاً منتظر دویدن های طولانی و پر پیچ و خم آخر هفته بودم. مشکل آن ها این است که امتیاز بالای تمرین هوازی من نمی تواند از 5 از 5 بالاتر برود. در یک نقطه خاص، آن همه بار تمرینی با سرعت ثابت برای شما مفید نخواهد بود. این به زمان ریکاوری من می‌افزاید و زمانی را که می‌توانم برای فشار بیشتر در پیست صرف کنم کم می‌کند.

در گذشته، مسافت پیموده شده خود را افزایش دادم تا برای ماراتنی که آمادگی کافی برای آن را نداشتم آماده شوم، و در نهایت به پایم آسیب رساندم و اهداف تناسب اندام خود را ماه ها عقب انداختم. در ماه‌های بعد خیلی کمتر دویدم تا اینکه پایم قبل از بی‌حس شدن قدرت دویدن بیش از چند مایل را پیدا کرد.

قبل از اینکه بخواهم به فرم مسابقه طولانی برگردم و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهم، به طور کامل روی تمرینات هدفمند کوتاه (3 تا 6 مایل) با فرکانس بالاتر تمرکز می کنم. در نهایت، امید این باشد که بتوانم دوی های طولانی مناسب را انجام دهم که در سطوح هوازی پایین برای چند مایل قبل از پیشرفت به سمت مناطق HR بالاتر شروع می شود. و تلاش های بی هوازی من می تواند به سمت فواصل ساختارمندتر و طولانی تر حرکت کند.

اگر جایی هستید که من بودم، در محدوده VO2 Max "متوسط" یا "خوب"، دوهای طولانی به اندازه دوهای کوتاه جایگاه خود را دارند. اما در نهایت، شما به این نتیجه خواهید رسید که چه مسافت پیموده شده به تنهایی می تواند ارائه دهد. هنگامی که به آن سقف رسیدید، آن زمانی است که باید نسبت بار تمرینی خود را افزایش دهید.

در طول دویدن، راه نروید. متوقف کردن!
هنگامی که برای اولین بار تمرینات مبل تا 5K را انجام می دهید، به شما توصیه می شود بین دویدن و پیاده روی متناوب باشید، که برای افرادی که تازه شروع به کار کرده اند منطقی است. منطقی است که اگر سخت‌تر و طولانی‌تر می‌دوید، اما هنوز سطح آمادگی کافی برای تلاش مداوم را ندارید، باید لحظاتی را به خود اختصاص دهید تا راه بروید. بنابراین، من مطمئن هستم که توصیه من ممکن است غیر منطقی به نظر برسد.

من در طول دویدن های طولانی مدت راه می رفتم و متوجه شدم که اغلب اوقات توقف راه رفتن دشوار است. من وسوسه می‌شوم که به طور کامل دویدن را متوقف کنم، حتی اگر در حلقه برنامه‌ریزی شده کیلومترها از خانه دور بودم، زیرا نمی‌توانستم انگیزه‌ای برای شروع دوباره دویدن پیدا کنم.

در عوض، در طی تغییر اخیرم به سمت تمرینات بی‌هوازی و کم هوازی، متوجه شدم که پیاده‌روی فقط یک راه‌اندازی معکوس است. در هر دو مورد، برای شروع دور سخت بعدی یا بازگرداندن ضربان قلبم به سطح منطقه 1/2، نیازی نیست که به قدم زدن ادامه دهم. من باید غرورم را قورت دهم، در جای خود بایستم یا بنشینم و فقط بگذارم قلبم کاملاً بهبود یابد.

این به معنای چند دقیقه "زمان تلف شده" است، زمانی که قدم بر نمی دارم یا کالری نمی سوزانم، اما به من کمک می کند تا با توانایی بیشتری نسبت به زمانی که بدن خسته ام را به جلو می کشم، به عقب برگردم. در درازمدت، برای دونده‌ای که به آرامی اما مطمئناً در حال پیشرفت است، آن لحظات را به خود استراحت دهید و از این بابت احساس بدی نداشته باشید.

خارج از دویدن، زیاد راه بروید!



هفته گذشته در مورد چگونگی راه رفتن 10000 قدم در روز به مدت یک ماه نوشتم. این به من کمک کرد چندین پوند از دست بدهم و در سایر زمینه‌ها، مانند ضربان قلب استراحت، بهبود پیدا کنم. همچنین، کاملاً تصادفی، این ماهی بود که VO2 Max من از 47 در مسیر خود به 49 صعود کرد.

خوب، پس اصلا تصادفی نبود. همانطور که در آن مقاله نوشتم، پیاده‌روی هر روز به من کمک کرد تا کشش بکشم و سریع‌تر از دویدن ریکاوری کنم و تشخیص اینکه آیا انرژی لازم برای یک دویدن کوتاه روز بعد از یک تمرین سخت را دارم یا نه. برای پیاده‌روی بیرون می‌رفتم و متوجه می‌شدم، هی، ترجیح می‌دهم فقط 45 دقیقه دویدم تا 90 دقیقه راه بروم!

انجام این مراحل یک راه آسان و کم تاثیر برای حفظ تناسب اندام و پرانرژی بعد از دویدن های بی هوازی واقعا سخت است.

البته، اگر علاوه بر پیاده‌روی، روش دیگری برای تمرین متقابل دارید، مانند دوچرخه‌سواری سبک یا پیاده‌روی واقعی در تپه‌ها، احتمالاً به همان اندازه کار می‌کند، اگر بهتر نباشد - من از برخی از دوندگان Reddit شنیده‌ام که ضربه زدن آسان‌تر است. و سطح منطقه 2 را روی دوچرخه حفظ کنید. من فقط تجربیات خودم را کنار می گذارم تا زمانی که بتوانم آن را برای خودم آزمایش کنم.

من با آسم بسیار بدی بزرگ شدم و سال ها از دستگاه تنفسی استفاده کردم. پیوستن به تیم متقابل مدرسه من در دبیرستان بود که مشکلات تنفسی را در آینه دید عقب نشان داد. بنابراین وقتی برای اولین بار فهمیدم VO2 Max چیست، بلافاصله احساس کردم که باید "عالی" باشم تا به ریه هایم کمک کنم از محدودیت های بدنم فراتر بروند.

همه نباید همان رویکردی را که در بالا توضیح دادم، اتخاذ کنند، آنقدر روی معیارها متمرکز شده است که فقط با دویدن بدون زحمت در منطقه تداخل داشته باشد. باشگاه دویدن نیویورک که سال‌ها پیش به آن ملحق شدم حتی به من گفت که در حین تمرین روی ساعت دویدنم بچسبانم. اگرچه، البته، در آن زمان مربیان واقعی داشتم که مرا در تمرینات متنوع راهنمایی می کردند.

در پایان، مسیر پیشنهادی من برای بهبود VO2 Max شما ساده است:

  1. یک ساعت دویدن قابل اعتماد پیدا کنید که تمرکز بار تمرینی شما را برجسته کند.
  2. سعی کنید به همان اندازه که در دوی های طولانی و آرام در مسیر لذت می برید، در دویدن های سریع در پیست لذت ببرید.
  3. آن را بمکید و آن دوهای هوازی کم استارت و توقف آزاردهنده را اجرا کنید تا زمانی که برای یک دوی کم تلاش پایدار به اندازه کافی آماده شوید. یا تمرینات متقابلی را پیدا کنید که به همان موقعیت طولانی و آهسته تمرینی برسد.

من دو نکته اول را مشخص کردم. مورد سوم هنوز برای من یک چالش است.

از نظر انتخاب یک ساعت دویدن، اولین توصیه من یک ساعت گارمین قابل اعتماد مانند یک Forerunner جدید است، زیرا این من را شخصاً به موفقیت رساند.

برای مشاوره و خرید محصولات گارمین با شماره تلفن 88880034-021 شرکت اطلس رهنگار آریا تماس حاصل فرماید

دیدگاه

ثبت دیدگاه

نمایندگی ساعت گارمین در ایران