دوچرخه سواری در خط مقدم عملکرد کمی انسان و راهنمایی های آموزشی مبتنی بر داده است. این تا حد زیادی به دلیل معرفی قدرت سنج ها همراه با کار دانشمندان ورزشی پیشگام است که داده های قدرت دوچرخه سواری را با دانش فیزیولوژیکی برای توسعه استانداردهای آموزشی و روش های مربیگری جدید تطبیق دادند.
افزودن یک قدرت سنج به دوچرخه شما دنیایی از بینش ها و دیدگاه های جدید را باز می کند. شما به راحتی می توانید نقاط قوت و ضعف خود را به عنوان یک سوارکار تشخیص دهید و تمرینات و جلسات آموزشی را با توجه به نیازها و توانایی های شخصی خود برنامه ریزی کنید. هنگامی که یک تمرین را شماره گیری می کنید، می توانید آن را با دقت اجرا کنید. شما به جامعه ای از ورزشکاران همفکر با روش های جدید صحبت کردن، فکر کردن و در واقع تکمیل تمرینات می پیوندید.
آموزش مبتنی بر قدرت در حال حاضر از محبوبیت بالایی برخوردار است. این رشد با ظهور مربیان هوشمند و محیط های مجازی مانند برنامه آموزشی theTacx®، ZwiftandTrainerRoad پشتیبانی می شود. ترجمه عملکرد شما به وات می تواند شما را در دنیای دیجیتال سوق دهد، زیرا در طول مسیر با دوستان، رقبا و علاقه مندان پرشور در سراسر جهان ارتباط برقرار می کنید.
با تمام توان سنج‌های داده‌ای که ارائه میکند، می‌تواند شبیه شنا کردن در اعماق زمین باشد. این آسان نیست که بدانید کجا باید تمرکز کنید و کجا باید توجه خود را جلب کنید. با این حال، یک معیار بسیار ارزشمند است. توان آستانه عملکردی (FTP) معیاری است که چراغ ها را روشن می کند. از منظر استقامتی، FTP حیاتی‌ترین جنبه ظرفیت عملکرد شما را نشان میدهد و مبنای شخصی بسیار مهمی را برای شماره‌گیری در تلاش‌های شما با مناطق تمرینی سفارشی‌سازی شده فراهم میکند.
توان آستانه عملکردی چیست؟
توان آستانه عملکردی بالاترین توان خروجی است که بر حسب وات اندازه گیری می شود و می توانید بدون خستگی سریع آن را حفظ کنید. این تعریف عمدا ساده و در عین حال مفید از اندرو کوگان، دکتری، یکی از مدافعان اولیه و مشهور آموزش مبتنی بر قدرت سرچشمه می گیرد. دوچرخه سواران خوب آموزش دیده معمولاً می توانند خروجی سطح FTP را برای حدود یک ساعت حفظ کنند. هنگامی که توان خروجی شما از FTP بیشتر شود، خستگی به سرعت جمع می شود. توان خروجی خود را حتی کمی کمتر از FTP خود کاهش دهید و احتمالاً می توانید ساعت ها ادامه دهید. با وعده این نوع بینش، FTP به وضوح چیزهای زیادی برای ارائه به دوچرخه سوارانی دارد که مشتاق هستند عملکرد خود را به سطح بعدی ارتقا دهند.
اما VO2 max چطور؟ VO2 max و FTP رابطه مهمی در مجموعه معیارهای عملکرد مشترک دارند. VO2 max عددی است که حداکثر ظرفیت شما را برای تولید انرژی هوازی توصیف می کند. از طرف دیگر، FTP توانایی شما برای حفظ شدت های بالاتر نسبت به حداکثر ظرفیت هوازی شما را نشان می دهد. برای دو دوچرخه‌سوار با امتیاز حداکثر VO2 مشابه، دوچرخه‌سوار با FTP بالاتر در بیشتر تنظیمات رقابتی مزیت قابل‌توجهی دارد. و مهمتر از همه، درست مانند VO2 max، FTP را می توان با روش های تمرینی هدفمند بهبود بخشید.
شایان ذکر است که FTP را می توان به صورت مطلق و نسبی بیان کرد. به طور مطلق، FTP شما مجموع وات توان خروجی شما است. عبارات نسبی FTP این بینش را به عنوان نسبت توان به وزن (وات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تعریف می کند. توانایی حفظ قدرت بالاتر در وزن‌های پایین‌تر، پیش‌بینی‌کننده‌ای مهم برای موفقیت در مسابقاتی است که شامل صعودهای بزرگ است.
چه چیزی FTP را بسیار مهم می کند؟
FTP یک بینش عملی قابل توجه برای آموزش و عملکرد است. شما می توانید از FTP خود برای هدایت تصمیمات کلیدی استفاده کنید بدون اینکه چیز بیشتری در مورد آن بدانید. برای تعیین FTP به سادگی یک آزمایش زمان 60 دقیقه ای، یک تست 20 دقیقه ای محبوب تر یا یک رمپ با شدت افزایشی انجام دهید. رایانه‌های دوچرخه‌سواری SelectGarmin و ساعت‌های چندگانه ورزشی می‌توانند FTP شما را در طول هر فعالیت دوچرخه‌سواری که ثبت می‌کنید تخمین بزنند که شامل زمان کافی در شدت‌های مختلف، بالاتر و پایین‌تر از FTP شما میشود. این روش از ترکیبی از ضربان قلب، تغییرات ضربان قلب و داده‌های قدرت استفاده میکند، بنابراین شما باید یک ضربان سنج تسمه‌ای از نوع کمربند قفسه سینه را همراه با هد یونیت گارمین خود داشته باشید.
برای درک اینکه چرا FTP چنین بینش تقریباً جادویی را ارائه می دهد، باید آنچه را که در زیر سطح در سطح فیزیولوژیکی اتفاق می افتد کشف کنید. این آسان‌ترین موضوع برای مطالعه نیست، اما دانستن اینکه چرا کارها به شکلی که انجام می‌دهند، مفهوم را متعلق به خود شما میکند.
درک ما از عملکرد انسان در طول سال‌ها از تحقیقات مبتنی بر دیدگاه‌های مختلف بهره برده است. متأسفانه، این همه توجه توانسته است آب را برای ورزشکاران کنجکاو مشتاق به یادگیری در مورد موضوع و اعمال آن در پیشرفت خود آگاه کند. به نظر می رسد هر دیدگاه، هر مسیر تحقیق مجموعه ای متفاوت از اصطلاحات را با خود به همراه دارد.
آستانه لاکتات (LT2)، آستانه anaerobic (AT)، شروع تجمع لاکتات خون (OBLA)، حداکثر حالت پایدار لاکتات (MLSS) و آستانه دوم تهویه (VT2) همگی اصطلاحاتی هستند که توسط دیدگاه‌های مختلف برای به تصویر کشیدن یک حس یا جنبه از آن استفاده میشوند. آنچه FTP بیان می کند.
کارشناسان به سرعت (و درست) به تفاوت‌های ظریف بین پدیده‌های زیربنایی که توسط این اصطلاحات و معنای آنها تسخیر شده است اشاره می‌کنند، اما همه به یک خانواده تحقیقاتی تعلق دارند. همه برای کشف و درک رابطه پویا بین شدت عملکرد و پایداری استفاده می شود.
فیزیولوژی و علم پشت FTP
مبنای علمی برای ارائه بینش مفید FTP ماهیت متابولیکی دارد. کاری که روی دوچرخه انجام می دهید را به آنچه در داخل بدن شما می گذرد متصل می کند.
همانطور که می دانید یک پاور سنج عملکرد را بر حسب وات کمیت می کند. و یک وات اندازه گیری انتقال انرژی در طول زمان است، به طور دقیق یک ژول در ثانیه. قدرت سنج شما انتقال انرژی از بدن شما به دوچرخه را گزارش می دهد. این انرژی از طریق پدال هایی که توسط عضلات در حال کار حرکت می کنند، منتقل می شود. اما انرژی از کجا می آید که انقباضات عضلانی شما را تقویت می کند؟ این انرژی از شکستن مولکول‌های adenosine triphosphate (ATP)، منبع بیولوژیکی بسیار مهمی که اغلب سوخت حیات نامیده میشود، به دست می‌آید.
بدن شما تنها مقدار بسیار محدودی از ATP را حفظ می کند. این منبع در دسترس به سرعت در طول فعالیت بدنی مصرف می شود. اگر می‌خواهید ادامه دهید، باید ATP بیشتری با نرخی برابر با انرژی مورد نیاز (یعنی توان خروجی) عملکرد خود تولید کنید. رابطه پویا بین توان خروجی و نحوه ساخت ATP، کلید درک این موضوع است که چرا FTP یک معیار مهم برای عملکرد استقامتی است.
تولید ATP نتیجه فرآیندهای متابولیک یا واکنش‌های شیمیایی است که انرژی ذخیره شده در درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها به شکل گلوکز و چربی) را به سوخت مولکولی که انقباضات سلول‌های عضلانی را تقویت میکند، منتقل میکند. در بیشتر موارد، ATPی که هنگام دوچرخه سواری استفاده می کنید به صورت هوازی تولید می شود، به این معنی که اکسیژن در دسترس بوده و در این فرآیند استفاده می شود. ایجاد هوازی ATP بسیار کارآمد است، اما به دلیل توانایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما برای وارد کردن اکسیژن از جو و انتقال آن به عضلات شما در جایی که نیاز است، محدود می شود. زمانی که انرژی مورد نیاز عملکرد شما از آنچه که می توان با اکسیژن موجود در آن زمان تولید کرد بیشتر شد، ATP مورد نیاز برای جبران تفاوت از مسیرهای انرژی بی هوازی شما ناشی می شود.
لاکتات یک محصول جانبی متابولیسم بی هوازی است که هنگام تجزیه مولکول های گلوکز برای سوخت ایجاد می شود. مقادیر کمی لاکتات همیشه در خون شما وجود دارد، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. شروع به ورزش کنید و با افزایش شدت عملکرد، غلظت لاکتات در خون شما افزایش می یابد. برخی از این مولکول‌های لاکتات تبدیل به سوختی برای تولید انرژی هوازی میشوند و برخی توسط سیستم گردش خون از ماهیچه‌های فعال شما پاک میشوند تا در نهایت به صورت گلوکز در کبد شما بازسازی شوند.
به افزایش شدت عملکرد خود ادامه دهید و در نهایت سرعت تولید لاکتات توانایی شما را برای پاک کردن آن تحت الشعاع قرار می دهد، بنابراین انباشته می شود. این منجر به شروع سریع خستگی می شود.
تست‌های FTP روشی عملی و موثر برای شناسایی نقطه‌ای است که در آن انرژی مورد نیاز عملکرد شما منجر به تولید لاکتات بیشتر از آنچه می‌تواند به طور مداوم توسط سیستم گردش خون شما از ماهیچه‌های شما پاک شود، میشود. یک رویکرد سنتی تر مستلزم گرفتن نمونه خون در حین ورزش و تجزیه و تحلیل آنها در آزمایشگاه است.
برای دوچرخه سواران باتجربه با سابقه تمرین طولانی، توان خروجی بحرانی در جایی که تولید لاکتات از میزان ترخیص کالا بیشتر می شود، معمولاً حدود 70 تا 80 درصد از شدت سطح حداکثر VO2 رخ می دهد. افراد آموزش ندیده با شدت بسیار کمتر به این نقطه می رسند، اغلب بین 50 تا 60 درصد از حداکثر شدت VO2. این تفاوت قابل توجه عموماً نتیجه بهبود قابلیت های تولید انرژی هوازی است که از طریق تمرین به دست می آید.
چگونه می توانم FTP خود را بهبود بخشم؟
افزایش FTP اساساً به معنای افزایش تحمل شما برای عملکرد با شدت بالا است.
مانند هر جنبه ای از عملکرد، کاری که برای ایجاد یک پایه قوی و متعادل انجام می دهید، پیش نیازی برای بهره مندی کامل از تمرینات تخصصی هدفمندتر است. جلسات تمرین هوازی طولانی و کم شدت با ایجاد استقامت عضلانی و قلبی تنفسی، زمینه را برای تمرینات متمرکز بر FTP فراهم می کند. جلسات تمرینی بی هوازی و دوی سرعت، هماهنگی عصبی عضلانی را افزایش میدهد و حداکثر ظرفیت خروجی قدرت را افزایش میدهد که هر دو باعث بهبود کارایی کلی دوچرخه‌سواری میشوند.
بنابراین با در نظر گرفتن این موضوع، چگونه یک تمرین متمرکز بر FTP را تشخیص یا طراحی می کنید؟
وقتی نوبت به تمرین می رسد، نحوه به چالش کشیدن خود، تعیین کننده نتایجی است که به دست می آورید. این به عنوان اصل اختصاصی بودن آموزش شناخته می شود. مقابله با یک چالش سخت به بدن شما سیگنال میدهد که زمان آن فرا رسیده است که به روش‌هایی سازگار شود که مقابله با چالش‌های مشابه در آینده را آسان‌تر کند. این سازگاری‌های فیزیولوژیکی در دوره بهبودی پس از یک چالش اتفاق می‌افتد، زمانی که بدن شما در حال ترمیم خود و بازیابی منابع تخلیه شده است. تکرار این چرخه بارگذاری خاص و بازیابی کافی، اساس دستیابی به بازی های عملکردی در طول زمان است.
اگر می خواهید توانایی خود را برای تحمل تلاش های با شدت بالا افزایش دهید، باید بدن خود را با تلاش های شدید تحریک کنید. تمرینات اینتروال محبوب هستند و به طور گسترده ای برای هدف قرار دادن VO2 max و توسعه FTP مورد استفاده قرار می گیرند. دلیلش هم ساده است. نقطه‌گذاری بخش‌های با شدت بالاتر با دوره‌های فعالیت با شدت کمتر به شما این امکان را میدهد که کار با شدت بیشتری نسبت به تمرینی که حول یک تمرین مداوم انجام می‌دهید انجام دهید.
شدت سطح حداکثر VO2 به طور واقعی فقط برای 6-10 دقیقه پایدار است. در نتیجه، تمرینات فاصله‌ای هدف‌گیری حداکثر VO2 معمولاً فواصل کوتاه‌تر (2 تا 3 دقیقه) با شدت بالاتر دارند. از آنجایی که تمرینات متمرکز بر VO2 حداکثر شامل فشار دادن خود به بالاتر و فراتر از شدت FTP است، این سواری‌ها تأثیر مثبتی بر روی توانایی عمومی شما برای تحمل عملکرد با شدت بالا دارند.
تمرینات طراحی شده برای هدف قرار دادن بهبود FTP معمولاً شامل فشار دادن خود در سطح FTP برای تقریباً 20 دقیقه در هر بار است. طولانی‌تر شدن این فواصل به این معنی است که دوره‌های بهبودی طولانی‌تری نیز مورد نیاز است و شما در طول یک سواری تعداد کمتری از آنها را انجام خواهید داد.
آموزش بهبود FTP هم از نظر ذهنی چالش برانگیز و هم از نظر جسمی خسته کننده است. از برنامه ریزی تمرینات با شدت بالا در روزهای متوالی خودداری کنید و به خودتان زمان زیادی برای ریکاوری بدهید.
اگر مطمئن نیستید که امروز چه نوع تمرینی برای شما بهترین است، همیشه میتوانید پیشنهاد تمرین روزانه را در دستگاه گارمین خود بررسی کنید. در آنجا یک جلسه تمرینی ایده آل بر اساس سطح تناسب اندام فعلی، فعالیت های تمرینی اخیر و سطوح ریکاوری خواهید یافت. حتی سطح استرس روزانه و کیفیت خواب نیز در پیشنهاد تمرینی شما هنگام استفاده از دستگاه‌های منتخب Garmin با قابلیت ردیابی سبک زندگی 24 ساعته در نظر گرفته میشود.
برای مشاوره و خرید محصولات گارمین می توانید با شماره تلفن 88880034-021 شرکت اطلس رهنگار اریا تماس حاصل فرمایید.