VO2 max عددی است که آمادگی قلبی تنفسی شما را توصیف می کند. و جای تعجب نیست که حداکثر VO2 شما به سلامت، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
از یک فیزیولوژیست در مورد VO2 max بپرسید و آنها توضیح خواهند داد که حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می تواند در یک دقیقه در طول فعالیت بدنی شدید وارد، انتقال و استفاده کند. اگر زنگ به صدا در می آید، عالی است. شما آن را دریافت کرده‌اید و ممکن است آماده باشید تا به نمودارهای حداکثر VO2 زیر بروید. در آنجا می توانید فوراً مشاهده کنید که VO2 شما چگونه با سایر افراد هم سن و جنس شما مقایسه می شود.
چرا VO2 Max مهم است.
فیزیولوژیست های ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کرده اند. و تاریخچه VO2 max به عنوان یک معیار عملکرد به بیش از صد سال برمی گردد. دانشمندان مشاهده کردند که مردم همیشه از مقداری اکسیژن حتی در حالت استراحت استفاده می کنند. حرکت در اطراف یا ورزش کردن را شروع کنید و با افزایش شدت، بدن شما شروع به استفاده بیشتر و بیشتر از اکسیژن می کند.
چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟ اکسیژن ماده جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن می کند. این بدان معناست که انرژی ذخیره شده در macronutrients مانند کربوهیدرات ها و چربی ها را به سوخت سلول های عضلانی تبدیل کنید. به همین دلیل است که گاهی اوقات از VO2 max به عنوان ظرفیت هوازی شما یاد می شود. همچنین به همین دلیل است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف بهبود حداکثر VO2 خود می کنند.
برای اندازه گیری مستقیم مصرف اکسیژن، باید یک ماسک مخصوص همراه با دستگاهی بپوشید که قادر به تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی شما باشد. هدف اندازه گیری میزان اکسیژن موجود در هوایی است که در آن تنفس می کنید در مقایسه با میزان اکسیژن موجود در هوایی که بازدم می کنید. تفاوت این است که بدن شما چقدر اکسیژن مصرف می کند.
تست حداکثر VO2 معمولاً در آزمایشگاه انجام می شود و شامل دویدن روی تردمیل است. سرعت تردمیل به تدریج افزایش می یابد تا زمانی که به شدتی برسید که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست می آید. این یک تمرین کاملاً ورزشی است و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.
ساعت‌های گارمین سازگار به‌طور خودکار حداکثر VO2 را در طول فعالیت‌های پیاده‌روی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics ایجاد شده است، تخمین می‌زنند. تجزیه و تحلیل پیشرفته ترکیبی از ضربان قلب و داده های عملکرد را برای آشکار کردن ظرفیت هوازی شما تفسیر می کند. این بدان معناست که به سرعت راه رفتن یا سرعت دویدن خود در مقایسه با میزان سختی بدنتان برای حفظ سرعت خود نگاه کنید. این روش همچنین می تواند برای دوچرخه سواری استفاده شود اگر بر روی دوچرخه خود یک power سنج نصب شده باشد.
درک VO2 Max
اولین چیزی که باید درک کنید این است که حداکثر VO2 بالاتر به طور کلی بهتر از VO2 max کمتر است. حداکثر VO2 بالاتر به این معنی است که بدن شما در گرفتن اکسیژن از هوا و رساندن آن به عضلات بهتر است. هر چه ماهیچه های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری می توانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید که ماهیچه های شما برای انقباض و عملکرد استفاده می کنند. این مهم است زیرا مسیرهای متابولیک هوازی شما تا حد زیادی کارآمدترین منبع انرژی برای بدن شما هستند.
اگر شما یک دونده رقابتی ماراتن، ورزشکار سه‌گانه، دوچرخه‌سوار یا اسکی‌باز هستید، پاسخ واقعاً بسیار بالاست. ورزشکاران برتر استقامتی عملاً زندگی خود را وقف بهبود حداکثر VO2 خود می کنند. با این حال، برای اکثر مردم، حداکثر VO2 خوب بر حسب مقادیر به اصطلاح نرمال درک می شود.
با این حال، برای اکثر مردم، حداکثر VO2 خوب بر حسب مقادیر به اصطلاح نرمال درک می شود. اینها محدوده VO2 max است که محققان در جمعیت عمومی شناسایی کرده اند. اینجاست که همه چیز می تواند مشکل ساز شود. نتایج مشابه VO2 max می تواند برای افراد مختلف معانی متفاوتی داشته باشد.
VO2 max 40 می تواند برای یک نفر عالی، برای دیگری خوب و برای سومی ضعیف باشد. چی؟ متن مفقود در اینجا این است که نفر اول یک زن 28 ساله، نفر دوم یک مرد 42 ساله و آخرین نفر یک دانشجوی پسر 20 ساله است.
درک حداکثر VO2 به زمینه شخصی نیاز دارد. چالش همین است.
VO2 Max برای مردان در مقابل زنان
تفاوت در عملکرد بدنی بین مردان و زنان بیشتر به تفاوت در ترکیب بدن باز می گردد. تحقیقات نشان می دهد که مردان به طور معمول توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند. و زنان تمایل دارند به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را جمع کنند. جایی که رسوبات چربی در بدن انباشته می شود نیز بین مردان و زنان متفاوت است. مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف تنه و شکم دارند و زنان چربی بیشتری در اطراف باسن و ران‌ها ذخیره می‌کنند.
این تفاوت های طبیعی در ترکیب متوسط بدن برای درک معنای حداکثر VO2 شخصی شما مهم است. ماهیچه ها از اکسیژن استفاده می کنند در حالی که چربی به سادگی انرژی ذخیره می شود.
به طور متوسط، مردان مقادیر VO2 max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین برای یک زن و مرد با حداکثر VO2 یکسان، زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.
یک ورزشکار استقامتی زن برتر تقریباً مطمئناً حداکثر VO2 بسیار بالاتر از میانگین مرد خواهد داشت. با این حال، او احتمالاً حداکثر VO2 کمتری در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد برتر خواهد داشت.
یک VO2 Max خوب برای سن من چیست؟
سن همیشه موضوع سختی است. فکر کردن به آن جالب نیست، اما عملکرد ما با افزایش سن بدتر می شود. به عنوان انسان، حداکثر پتانسیل تناسب اندام ما معمولاً در حدود 20 سالگی است. این برای مردان و زنان صادق است.
تناسب اندام معمولاً بین 5 تا 20 درصد در هر دهه در افراد سالم بین 20 تا 65 سال کاهش می یابد. کاهش تناسب اندام قلبی تنفسی را می توان از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم مدیریت کرد. پس از 70 سالگی، سطح تناسب اندام با سرعت بیشتری کاهش می یابد.
عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت است که توده یا وزن کل بدن با افزایش سن تمایل به افزایش دارد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش می یابد. مورد دیگر این است که عضلات ما با کارایی کمتری کار می کنند. این بر ماهیچه های بزرگی که حرکت و قلب ما را نیرو می دهند، تأثیر می گذارد.
همانطور که بزرگتر می شویم، قلب ما به سادگی نمی تواند به همان سرعتی که جوانتر بودیم بکوبد. نیرویی که با آن قلب برای فشار دادن خون اکسیژن دار به ماهیچه ها می تپد نیز کاهش می یابد.
خبر خوب در مورد VO2 max و افزایش سن این است که برای تسریع ترین کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بی تحرک می توان معکوس کرد. این بدان معنی است که با مراقبت مناسب می توانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و انرژی بیشتری کنید.
امتیازات معمولی VO2 Max Fitness برای مردان بر اساس گروه سنی:
امتیازات معمولی VO2 حداکثر تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:
در مورد وزن من چطور؟
موضوعات مدیریت وزن و تناسب اندام اغلب با هم و دلایل خوبی دارند. هر دو شاخص سلامت خوبی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم سود می برند. وقتی حداکثر VO2 خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام دریافت می کنید، عددی که می بینید همان چیزی است که دانشمندان ورزش حداکثر VO2 نسبی شما را می نامند.
این به سادگی به این معنی است که عددی که می‌بینید میزان اکسیژنی است که میتوانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه مصرف کنید. این بدان معناست که وزن بدن شما قبلاً در معادله لحاظ شده است. اگر در مورد حداکثر VO2 مطلق خود کنجکاو هستید، می توانید به راحتی آن را محاسبه کنید. به سادگی VO2 max نشان داده شده در ساعت خود را در وزن بدن خود که بر حسب کیلوگرم اندازه گیری می شود ضرب کنید.