تمرين دوچرخه سواري در منزل به وسيله پاورمترتکس TACX Powermeters
از نظر مادوچرخه سواري بهترين ورزش براي ارزيابي عملکرد بدن است. زيرا با کمک ابزار هاي مختلف ميشود بسياري از موارد قابل پيگيري را اندازه گيري و تحليل کرد . اين تا حد زيادي به دليل معرفي قدرت سنج ها Tacx Powermeter همراه با کار دانشمندان ورزشي پيشگام است که داده هاي قدرت دوچرخه سواري را با دانش فيزيولوژيکي براي توسعه استانداردهاي آموزشي و روش هاي مربيگري جديد مطابقت دادند.
افزودن يک قدرت سنج به دوچرخه شما دنيايي از بينش ها و ديدگاه هاي جديد را باز مي کند. شما به راحتي مي توانيد نقاط قوت و ضعف خود را به عنوان يک دوچرخه سوار حرفه اي تشخيص دهيد و تمرينات و جلسات آموزشي را با توجه به نيازها و توانايي هاي شخصي خود برنامه ريزي کنيد. هنگامي که يک تمرين را شروع مي کنيد، مي توانيد آن را با دقت اجرا کنيد. شما به جامعه اي از ورزشکاران همفکر با روش هاي جديد صحبت کردن، فکر کردن و در واقع تکميل تمرينات مي پيونديد.
آموزش مبتني بر قدرت در حال حاضر از محبوبيت بالايي برخوردار است. اين رشد با ظهور مربيان (تمرين دهنده خانگي تکس) هوشمند و محيط هاي مجازي مانند برنامه آموزشي Tacx® ، Zwift و TrainerRoad پشتيباني مي شود . تبديل عملکردتان به وات مي‌تواند شما را در دنياي ديجيتال سوق دهد و در طول مسير با دوستان، رقبا و علاقه‌مندان پرشور در سراسر جهان ارتباط برقرار کنيد.
اطلاعاتي که از پاورمتر ها بدست مي آيد، مي‌تواند شبيه شنا کردن در اعماق زمين باشد. اين آسان نيست که بدانيد کجا بايد تمرکز کنيد و کجا بايد توجه خود را سرمايه گذاري کنيد. با اين حال، يک معيار بسيار ارزشمند است. توان آستانه عملکردي (FTP) معياري است که نقاط تاريک ورزش را روشن مي کند. از منظر استقامتي، FTP حياتي‌ترين جنبه ظرفيت عملکرد شما را نشان مي‌دهد و مبناي شخصي بسيار مهمي را براي پيگيري تلاش‌هاي شما با مناطق تمريني سفارشي‌سازي شده فراهم مي‌کند.
توان آستانه عملکردي چيست؟
توان آستانه عملکردي بالاترين توان خروجي است که بر حسب وات اندازه گيري مي شود و مي توانيد بدون خستگي سريع آن را حفظ کنيد. اين تعريف ساده و در عين حال مفيد از اندرو کوگان، Andrew Coggan, Ph.D. يکي از مدافعان اوليه و مشهور آموزش مبتني بر قدرت سرچشمه مي گيرد . دوچرخه سواران خوب آموزش ديده معمولاً مي توانند خروجي سطح FTP را براي حدود يک ساعت حفظ کنند. هنگامي که توان خروجي شما از FTP شما بيشتر شود، خستگي به سرعت انباشته مي شود. توان خروجي خود را حتي کمي کمتر از FTP خود کاهش دهيد و احتمالاً مي توانيد ساعت ها به کار خود ادامه دهيد. با قول دادن به اين نوع بينش، FTP به وضوح چيزهاي زيادي براي ارائه دوچرخه سواراني دارد که مشتاق هستند عملکرد خود را به سطح بعدي ارتقا دهند.
اما VO2 max چطور؟ VO2 max و FTP رابطه مهمي در مجموعه معيارهاي عملکرد مشترک دارند. VO2 max عددي است که حداکثر ظرفيت شما را براي توليد انرژي هوازي توصيف مي کند. از سوي ديگر، FTP توانايي شما براي حفظ شدت هاي بالاتر نسبت به حداکثر ظرفيت هوازي شما را نشان مي دهد. براي دو دوچرخه سوار با امتياز حداکثر VO2 مشابه، دوچرخه سواري که FTP بالاتري دارد در بيشتر تنظيمات رقابتي مزيت قابل توجهي دارد. و مهمتر از آن، درست مانند VO2 max، FTP را مي توان با روش هاي تمريني هدفمند بهبود بخشيد.
شايان ذکر است که FTP را مي توان به دو صورت مطلق و نسبي بيان کرد. به طور مطلق، FTP شما مجموع وات توان خروجي شما است. عبارات نسبي FTP اين بينش را به عنوان نسبت توان به وزن (وات به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن) تعريف مي کند. توانايي حفظ قدرت بالاتر در وزن‌هاي پايين‌تر، يک پيش‌بيني‌کننده مهم موفقيت در مسابقاتي است که شامل صعودهاي بزرگ است.
چه چيزي FTP را بسيار مهم مي کند؟
FTP يک بينش عملي قابل توجه براي آموزش و عملکرد است. شما مي توانيد از FTP خود براي هدايت تصميمات کليدي استفاده کنيد بدون اينکه چيز بيشتري در مورد آن بدانيد. براي تعيين FTP به سادگي يک آزمايش زمان 60 دقيقه اي، يک تست 20 دقيقه اي محبوب تر يا يک رمپ با شدت فزاينده انجام دهيد. رايانه‌هاي دوچرخه‌سواري گارمين و ساعت‌هاي چندورزشي انتخابي همچنين مي‌توانند FTP شما را در طول هر فعاليت دوچرخه‌سواري که ثبت مي‌کنيد، تخمين بزنند که شامل زمان کافي در شدت‌هاي مختلف، بالاتر و پايين‌تر از FTP شما است. اين روش از ترکيبي از ضربان قلب، تغييرات ضربان قلب و داده‌هاي قدرت استفاده مي‌کند، بنابراين بايد يک بند ضربان قلب از نوع کمربند قفسه سينه و يک پاور سنج جفت شده با واحد سر گارمين خود داشته باشيد.
براي درک اينکه چرا FTP چنين بينش تقريباً جادويي را ارائه مي دهد، بايد آنچه را که در زير سطح در سطح فيزيولوژيکي اتفاق مي افتد کشف کنيد. اين آسان‌ترين موضوع براي مطالعه نيست، اما دانستن اينکه چرا کارها به شکلي که انجام مي‌دهند، اين مفهوم را متعلق به خودتان مي‌کند.
درک ما از عملکرد انسان از تحقيقات مبتني بر ديدگاه‌هاي مختلف در طول سال‌ها بهره برده است. متأسفانه، اين همه توجه توانسته است آب را براي ورزشکاران کنجکاو مشتاق به يادگيري در مورد موضوع و اعمال آن در توسعه خود گل آلود کند. به نظر مي رسد هر ديدگاه، هر مسير تحقيق مجموعه اي متفاوت از اصطلاحات را با خود به همراه دارد.
آستانه لاکتات (LT2)، آستانه بي هوازي (AT)، شروع تجمع لاکتات خون (OBLA)، حداکثر حالت پايدار لاکتات (MLSS) و آستانه دوم تهويه (VT2) همگي اصطلاحاتي هستند که توسط ديدگاه‌هاي مختلف براي به تصوير کشيدن يک حس يا جنبه از آن استفاده مي‌شوند. آنچه FTP بيان مي کند.
کارشناسان به سرعت (و درست) به تفاوت‌هاي ظريف بين پديده‌هاي زيربنايي که توسط اين اصطلاحات و معناي آنها تسخير شده است اشاره مي‌کنند، اما همه متعلق به يک خانواده تحقيقاتي هستند. همه براي کشف و درک رابطه پويا بين شدت عملکرد و پايداري استفاده مي شود.
فيزيولوژي و علم پشت FTP
مبناي علمي براي ارائه بينش مفيد FTP ماهيت متابوليکي دارد. کاري که روي دوچرخه انجام مي‌دهيد را به اتفاقاتي که در داخل بدنتان مي‌افتد متصل مي‌کند.
همانطور که مي دانيد، يک پاور متر عملکرد را بر حسب وات تعيين مي کند. و يک وات اندازه گيري انتقال انرژي در طول زمان است، به طور دقيق يک ژول در ثانيه. قدرت سنج شما انتقال انرژي از بدن شما به دوچرخه را گزارش مي دهد. اين انرژي از طريق پدال هايي که توسط ماهيچه هاي در حال کار حرکت مي کنند، منتقل مي شود. اما انرژي از کجا مي آيد که انقباضات عضلاني شما را تقويت مي کند؟ اين انرژي از شکستن مولکول‌هاي آدنوزين تري فسفات (ATP)، منبع بيولوژيکي بسيار مهمي که اغلب سوخت حيات ناميده ميشود، به دست مي‌آيد.
بدن شما تنها مقدار بسيار محدودي از ATP را حفظ مي کند. اين منبع در دسترس به سرعت در طول فعاليت بدني مصرف مي شود. اگر مي‌خواهيد ادامه دهيد، بايد ATP بيشتري با نرخي برابر با انرژي مورد نياز (يعني توان خروجي) عملکرد خود توليد کنيد. رابطه پويا بين توان خروجي و نحوه ساخت ATP، کليد درک اين موضوع است که چرا FTP يک معيار مهم براي عملکرد استقامتي است.
توليد ATP نتيجه فرآيندهاي متابوليک يا واکنش‌هاي شيميايي است که انرژي ذخيره شده در درشت مغذي‌ها (کربوهيدرات‌ها به شکل گلوکز و چربي) را به سوخت مولکولي که انقباضات سلول‌هاي عضلاني را تقويت مي‌کند، منتقل مي‌کند. در بيشتر موارد، ATP که هنگام دوچرخه سواري استفاده مي کنيد به صورت هوازي توليد مي شود، به اين معني که اکسيژن در دسترس بوده و در اين فرآيند استفاده مي شود. ايجاد هوازي ATP بسيار کارآمد است، اما به دليل توانايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون شما براي وارد کردن اکسيژن از جو و انتقال آن به عضلات در جايي که نياز است، محدود مي شود. هنگامي که انرژي مورد نياز عملکرد شما از آنچه مي توان با اکسيژن موجود در آن زمان توليد کرد، بيشتر شد، ATP مورد نياز براي جبران تفاوت از مسيرهاي انرژي بي هوازي شما ناشي مي شود.
لاکتات محصول جانبي متابوليسم بي هوازي است که هنگام تجزيه مولکول هاي گلوکز براي سوخت ايجاد مي شود. مقادير کمي لاکتات هميشه در خون شما وجود دارد، حتي زماني که در حال استراحت هستيد. شروع به ورزش کنيد و با افزايش شدت عملکرد، غلظت لاکتات در خون شما افزايش مي يابد. برخي از اين مولکول‌هاي لاکتات به سوختي براي توليد انرژي هوازي تبديل مي‌شوند و برخي توسط سيستم گردش خون از ماهيچه‌هاي فعال شما پاک مي‌شوند تا در نهايت به صورت گلوکز در کبد شما بازسازي شوند.
به افزايش شدت عملکرد خود ادامه دهيد و در نهايت ميزان توليد لاکتات توانايي شما را براي پاک کردن آن تحت الشعاع قرار مي دهد، بنابراين تجمع مي يابد. اين منجر به شروع سريع خستگي مي شود.
تست‌هاي FTP روشي عملي و موثر براي شناسايي نقطه‌اي است که در آن انرژي مورد نياز عملکرد شما منجر به توليد لاکتات بيشتر از آنچه مي‌تواند به‌طور مداوم توسط سيستم گردش خون شما از ماهيچه‌هاي شما پاک شود، ميشود. يک رويکرد سنتي تر مستلزم گرفتن نمونه خون در حين ورزش و تجزيه و تحليل آنها در آزمايشگاه است.
براي دوچرخه سواران باتجربه با سابقه تمرين طولاني، توان خروجي بحراني در جايي که توليد لاکتات از ميزان ترخيص کالا بيشتر است، معمولاً حدود 70 تا 80 درصد از شدت سطح حداکثر VO2 رخ مي دهد. افراد آموزش نديده با شدت بسيار کمتر به اين نقطه مي رسند که اغلب بين 50 تا 60 درصد حداکثر شدت VO2 است. اين تفاوت قابل توجه عموماً نتيجه بهبود قابليت هاي توليد انرژي هوازي است که از طريق تمرين به دست مي آيد.
چگونه مي توانم FTP خود را بهبود بخشم؟
افزايش FTP اساساً به معناي افزايش تحمل شما براي عملکرد با شدت بالا است.
مانند هر جنبه اي از عملکرد، کاري که براي ايجاد يک پايه قوي و متعادل انجام مي دهيد، پيش نيازي براي بهره مندي کامل از تمرينات تخصصي هدفمندتر است. جلسات تمرين هوازي طولاني و کم شدت با ايجاد استقامت عضلاني و قلبي تنفسي، زمينه را براي تمرينات متمرکز بر FTP فراهم مي کند. جلسات تمريني بي هوازي و دوي سرعت، هماهنگي عصبي عضلاني را افزايش مي‌دهند و حداکثر ظرفيت خروجي قدرت مطلق را افزايش مي‌دهند که هر دو باعث بهبود کارايي کلي دوچرخه‌سواري مي‌شوند.
بنابراين با در نظر گرفتن اين موضوع، چگونه مي‌توانيد يک تمرين متمرکز بر FTP را تشخيص دهيد يا طراحي کنيد؟
وقتي نوبت به تمرين مي رسد، نحوه به چالش کشيدن خود، نتايجي را که به دست مي آوريد تعيين مي کند. اين به عنوان اصل اختصاصي بودن آموزش شناخته مي شود. مقابله با يک چالش سخت به بدن شما سيگنال مي دهد که زمان آن فرا رسيده است که به روش هايي سازگار شود که مقابله با چالش هاي مشابه در آينده را آسان تر کند. اين سازگاري هاي فيزيولوژيکي در دوره نقاهت پس از يک چالش اتفاق مي افتد، زماني که بدن شما در حال ترميم خود و بازيابي منابع تخليه شده است. تکرار اين چرخه بارگذاري خاص و بازيابي کافي، اساس دستيابي به بازي هاي عملکردي در طول زمان است.
اگر مي‌خواهيد توانايي خود را براي تحمل تلاش‌هاي با شدت بالا افزايش دهيد، بايد بدن خود را با تلاش‌هاي شديد تحريک کنيد. تمرينات اينتروال محبوب هستند و به طور گسترده اي براي هدف قرار دادن حداکثر VO2 و توسعه FTP مورد استفاده قرار مي گيرند. دليلش هم ساده است. نقطه‌گذاري بخش‌هاي با شدت بالاتر با دوره‌هاي فعاليت با شدت کمتر به شما اين امکان را مي‌دهد که کار با شدت بيشتري نسبت به تمريني که حول يک تمرين مداوم انجام مي‌دهيد انجام دهيد.
شدت سطح حداکثر VO2 به طور واقعي فقط براي 6-10 دقيقه پايدار است. در نتيجه، تمرينات اينتروال هدف گيري حداکثر VO2 معمولاً فواصل کوتاه‌تر (2 تا 3 دقيقه) با شدت بالاتر دارند. از آنجايي که تمرينات متمرکز بر VO2 حداکثر شامل فشار دادن خود به بالاتر و فراتر از شدت FTP است، اين سواري‌ها تأثير مثبتي بر روي توانايي عمومي شما براي تحمل عملکرد با شدت بالا دارند.
تمرينات طراحي شده براي هدف قرار دادن بهبود FTP معمولاً شامل فشار دادن خود در سطح FTP براي تقريباً 20 دقيقه در هر بار است. طولاني‌تر شدن اين فواصل به اين معني است که دوره‌هاي نقاهت طولاني‌تري نيز مورد نياز است و شما تعداد کمتري از آنها را در طول يک دوره سواري انجام خواهيد داد.
آموزش براي بهبود FTP شما هم از نظر ذهني چالش برانگيز و هم از نظر جسمي خسته کننده است. از برنامه ريزي تمرينات با شدت بالا در روزهاي متوالي خودداري کنيد و به خودتان زمان زيادي براي ريکاوري بدهيد.
اگر مطمئن نيستيد که امروز چه نوع تمريني براي شما بهترين است، هميشه مي‌توانيد پيشنهاد تمرين روزانه را در دستگاه گارمين خود بررسي کنيد . در آنجا يک جلسه تمريني ايده آل بر اساس سطح تناسب اندام فعلي، فعاليت هاي تمريني اخير و سطوح ريکاوري خواهيد يافت. حتي سطح استرس روزانه و کيفيت خواب نيز در پيشنهاد تمريني شما در هنگام استفاده از دستگاه‌هاي گارمين انتخابي با قابليت رديابي سبک زندگي 24 ساعته در نظر گرفته ميشود .
گارمين_دوچرخه/گارمين_دوچرخه_سواري/دوچرخهسواريگارمين/جي_پي_اس_دوچرخه_گارمين/گارمين_سايکلينگ/گارمين_ادج/گارميناج/دستگاه_اج_گارمين/کامپيوتر_اج_گارمين/کامپيوتر_دوچرخه/گارمين_رالي/پدال_گارمين/پدال_شيمانو_گارمين/پدال_هوک_گارمين/پدال_لوک_گارمين/پدال_لوک_کئو/پدال_شيمانو_پي_اس_دي/گارمين_وريا/گارمين_واريا/محصولات_دوچرخه_گارمين/گارمين_ايران/گارمين_تهران/گارمين_قيمت/فروشگاه_گارمين/گارمين_edge/گارمين_rally/گارمين_varia/ايران_garmin/گارمين_iran/گارمين_cycling/گارمين_اتصالات/دوچرخه_گارمين/دوچرخه_garmin/محصولات_دوچرخه/گارمين_تکس/تکس_تکس/دوچرخه_سواري_داخل_منزل_گارمين_تکس/گارمين_تمرين_دوچرخه_در_منزل/تکس_تمرين_دوچرخه_در_خانه/دوچرخه_سواري_در_روز_باراني/تمرين_ساده_دوچرخه_گارمين/با_ترينر_هاي_تکس_در_خانه_دوچرخه_سواري_کنيد/دوچرخه_در_خانه/تمرين_دوچرخه_تکس/تکس_فلوکس_اسمارت/تکس_فلوکس/تکس_اسمارت/تکس_اسمارت_2/گارمين_تکس_فلوکس/تکس_دوچرخه_بازي/تمرين_حرفه_اي_دوچرخه_در_منزل/دوچرخه_ثابت_تکس/دوچرخه_ثابت_گارمين/دوچرخه_ثابت_ايران/تمرين_در_منزل/منزل_دوچرخه_ثابت/تردميل_دوچرخه_ثابت_تکس/ورزش_در_منزل_تکس_گارمين/خانه_گارمين_تکس_سلامتي/اينرسي_تکس_گارمين/ايستايي_گارمين_تکس/برنامه_آموزشي_تکس_دوچرخه/تعادل_تکس_دوچرخه/تکس_نئو_2/گارمين_تکس_نئو_تو/آناليز_پدال_زدن_/محاسبه_قدرت_پدال_تکس/محصولات_تکس/تکس_فلاکس/فلاکس_تو_اسمارت/تکس_فلاکس_نيو/Garmin_Tacx/_Tacx_تکس/دوچرخه_سواري_داخل_منزل_Garmin_تکس/_Garmin_تمرين_دوچرخه_در_منزل/تکس_تمرين_دوچرخه_در_خانه/دوچرخه_سواري_در_روز_باراني/تمرين_ساده_دوچرخه_Garmin_/با_ترينر_هاي_Tacx_در_خانه_دوچرخه_سواري_کنيد/دوچرخه_در_خانه/تمرين_دوچرخه_Tacx_/_Tacx_فلوکس_اسمارت/_Tacx_فلوکس/_Tacx_اسمارت/_Tacx_اسمارت_2/_Garmin_Tacx_فلوکس/_Tacx_دوچرخه_بازي/تمرين_حرفه_اي_دوچرخه_در_منزل/دوچرخه_ثابت_Tacx_/دوچرخه_ثابت_Garmin_/دوچرخه_ثابت_ايران/تمرين_در_منزل/منزل_دوچرخه_ثابت/تردميل_دوچرخه_ثابت_Tacx_/ورزش_در_منزل_Tacx_Garmin_/خانه_Garmin_Tacx_سلامتي/اينرسي_Tacx_گارمين/ايستايي_Garmin_تکس/برنامه_آموزشي_Tacx_دوچرخه/تعادل_Tacx_دوچرخه/_Tacx_نئو_2/_Garmin_Tacx_نئو_تو/آناليز_پدال_زدن_/محاسبه_قدرت_پدال_Tacx_/محصولات_Tacx_/_Tacx_فلاکس/فلاکس_تو_اسمارت/_Tacx_فلاکس_نيو/