وقتی صحبت از این می‌شود که چرا افراد ورزش نمی‌کنند یا نمی توانند به ورزش کردن متعهد باشند، بسیاری از آن‌ها احساس می‌کنند که ورزش کردن زمان زیادی مصرف می‌کند. یک تحقیق در ایالات متحده و کانادا نشان داد که ۶۹ درصد از مردم معتقدند که مانع  ورزش کردن این است که من زمان کافی ندارم.

چگونه به طور موثر ورزش کنیم؟

برای بیشتر افراد، این زمان تمرینبه یک دوره زمانی کامل و مداوم اشاره دارد. محاسبه سختی راه رفت و برگشت از تعویض لباس و بستن ساک باشگاه و رفتن به محل ورزش گرفته تا برگرداندن وسایل حمل و نقل به خانه بعد از ورزش حداقل ۲ تا ۳ ساعت است و اگر برای آن برنامه‌‎ریزی نداشته باشیم، اغلب به خودمان می گوییم که ورزش را فراموش کنیم و در خانه استراحت کنیم. ورزش موثر به شما این امکان را می‌دهد که از صرف زمان اضافی به غیر از ورزش کردن اجتناب کنید و در واقع بتوانید در طول زمان ورزش به طور موثر تمرین کنید.

استفاده درست از زمان تمرین، انجام ورزش کم حجم و با شدت بالا

حجم کم به مقدار کم تر سطح فعالیت واحد اشاره دارد. در مورد شدت بالا، به شدت بالاتر ورزش اشاره داریم. در اصل با انجام تمریناتی با تمام توان در مدت زمان کوتاه، عملکرد قلبی - ریوی کاملی خواهیم داشت، به طور مثال انجام یک مجموعه تمرینی تنها در چند دقیقه تا کم تر از بیست دقیقه، اگر برنامه فشرده‌ای دارید و زمان کافی ندارید و هنوز هم می خواهید عادت ورزش کردن را در خود پرورش دهید، این روش انتخاب خوبی برای شماست.

چندین مزیت مهم برای این روش وجود دارد که امکان ورزش کردن در هر زمانی را به شما می‌دهد.

مزایا

تنها کاری که باید انجام دهیم این است که از طریق اپلیکیشن گارمین به دنبال ورزشی بگردیم که برای ما مناسب باشد و بتوانیم با تجهیزات ساده‌ای مانند تشک های یوگا و دمبل حتی در خانه هم شروع  به ورزش کنیم. دوره زمانی کوتاه با مانورپذیری قوی: برخلاف انباشت تمرین‌های با شدت کم / متوسط، این تمرین‌ها نیازی به برنامه ریزی از قبل ندارند.

 کنترل موثر جذب کالری: از آنجا که مدت زمان ورزش کوتاه است، به طور کلی باعث احساس گرسنگی شدید نخواهد شد.

کار کردن با اپلیکیشن گارمین بسیار ساده است. اگر ساعت گارمین شما از وارد کردن تمرینات پشتیبانی می‌کند، تنها کافی است چند برنامه ورزشی را در برنامه Garmin Connect که مناسب شما است انتخاب کرده و این تمرینات را وارد ساعت گارمین خود کنید. باتوجه به سطح سختی، مبتدی - متوسط - پیشرفته، در مجموع ۵۰ درصد تمرینات در نظر گرفته شده است که می‌تواند نیازهای اکثر افراد را برآورده کند.

پس از انتخاب و وارد کردن یک یا چند تمرین مناسب، می‌توانید هر مرحله حرکت، مواردی که باید به آن‌ها توجه کنید و گروه‌های عضلانی هدف را در Connect مشاهده کنید.

یا می‌توانید تمرینات را مستقیما به ساعت گارمین خود وارد کنید و پس از اتمام همگام‌سازی، تمرینات ورزشی را از ساعت دنبال کنید تا با خیال راحت و موثر تمرین داشته باشید. این برنامه همه چیز را ثبت می کند، از تعداد ست‌های ورزشی که انجام داده‌اید گرفته تا حرکت بعدی ورزشی.

در سری ساعت گارمین Venu و Vivoactive 5 حتی می‌توانید ویدئوی آموزشی درون Connect را که روی صفحه ساعت گارمین نمایش داده می‌شود، مشاهده کنید. با دنبال کردن دستورالعمل انیمیشن حرکتی نمایش داده شده روی صفحه، عملا شما یک مربی همراه خود دارید.

علاوه بر یک نوع تمرین، شما می‌توانید به صورت آزادانه تمرینات را از طریق مقدار پایش انرژی بدن ساعت گارمین همراه با شاخص فشار آن روز تنظیم کنید.هنگامی که شاخص انرژی بدن نسبتا بالاست و شاخص فشار پایین‌تر است، می‌توانید یک تمرین نسبتا فشرده را انتخاب کنید، برای مثال: ۴۰ دقیقه پیلاتس +۲۰ دقیقه تمرین قدرتی.

برعکس، وقتی شاخص انرژی بدن پایین‌تر و شاخص فشار بالاست، می‌توانید برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی، برخی تمرینات سبک را انتخاب کنید، برای مثال: ۱۰ دقیقه تمرین قدرتی +۱۰ دقیقه پیلاتس +۴۰  دقیقه یوگا برای آزاد کردن استرس و حفظ انرژی.

علاوه بر این، شما می‌توانید با توجه به بخشی از بدن که می‌خواهید ورزش دهید نیز برنامه‌ریزی کنید، به عنوان مثال: ۳۰ دقیقه آموزش قدرت بدنی کامل بعلاوه ۲۰ دقیقه آموزش اندام فوقانی بعلاوه ۱۰ دقیقه تمرینات سرد کردن بدن. در طول این مدت، می‌توانید به مواردی که می‌توانند تمام ماهیچه‌های شما را ورزش دهند اولویت دهید و روی آن‌ها تمرکز کنید و برای گروه‌های ماهیچه‌ای جزئی تنظیم کنید.

درک شدت ورزش با ترکیب ضربان قلب

مطالعات در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که مدت زمان ورزش مهم‌ترین معیار برای اثربخشی ورزش نیست. شدت ورزشی که در یک تایم ورزشی به دست می‌آورید، شاخصی کلیدی است که اثربخشی واقعی ورزش شما را تعیین می‌کند. یکی از مهم‌ترین شاخص ها برای اندازه گیری شدت ورزش، ضربان قلب است، زیرا نوسان ضربان قلب نشان دهنده شدت‌ مختلف ورزش است.

فاصله ضربان قلب بسته به وضعیت فیزیولوژیکی فرد بسیار متفاوت خواهد بود. توصیه می‌کنیم با استفاده از دستگاهی که می تواند ضربان قلب را به صورت ۲۴ ساعته پایش کند، مقدار فاصله ضربان قلب خود را به دست آورده و محاسبه کنید، در نتیجه می‌توانید با دقت بیشتری میزان اثربخشی ورزش را به دست آورید تا بتوانید ضربان قلب ورزشی خود را در محدوده مورد نیاز حفظ کنید.

 نکات قابل توجه

۱. اصل ضربان قلب تقریبا برای همه ورزش ها کاربرد دارد؛ اما لطفا مقایسه ای میان ورزش‌ها انجام ندهید. علاوه بر سطح متابولیسم، تفاوت‌های زیادی در حرکات تکنیکی میان ورزش های مختلف وجود دارد. شما می‌توانید به راحتی با ضربان قلب مشخصی بدوید، اما اگر با همان ضربان قلب شنا کنید، ماهیچه‌های شما بسیار خسته خواهند شد.

 ۲. هنگام انجام ورزش‌های زورخانه ای، وزنه برداری یا سایر ورزش های قدرتی، ممکن است ضربان قلب شما به حداکثر ضربان هوازی خود رسیده باشد؛ با این حال، هنوز هم در این حالت بی هوازی است. از آنجا که در طول فرآیند ورزش کردن، بدن برای مدت زمان بسیار کوتاه‌تری نسبت به دویدن فعال است، ضربان قلب در سطح ثابتی باقی نخواهد ماند، چرا که هیچ کس نمی‌تواند برای مدت طولانی وزنه بزند و بین ست‌ها استراحت دارد.

۳. ضربان قلب افراد مختلف متفاوت است و به ویژگی‌های ذاتی، سن، عادات ورزشی و غیره ارتباط دارد. دو فرد هم سن ممکن است تفاوت‌های قابل توجهی در ضربان قلب داشته باشند.

در نتیجه می‌توانید یک ساعت ورزش را بدون نیاز به ترک خانه انجام دهید. انجام حرکات آسان و در عین حال تاثیر گذار که می‌تواند به شما در ایجاد عادات ورزشی کمک کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا شما وضعیت بدنی سالمی‌تری داشته باشید و دید ذهنی بهتری برای مواجهه با چالش‌های بیشتر ورزشی پیدا کنید.